3ヶ月で前頭部M字発毛に成功。AGA治療と食事、運動、睡眠、瞑想、諦めないが薄毛対策

3ヶ月で前頭部M字発毛に成功。AGA治療と食事、運動、睡眠、瞑想、諦めないが薄毛対策

いま育毛を行っている方や、これから育毛を始めようと思っているという方が知りたいことは、髪はいつ増えるのかということだと思います。

これは現在、治療に取り組んでいて、効果がいまいち確認できていない時に、育毛を継続する上でモチベーションの向上や、もしかしたら髪が生えないことでのこれからの将来への不安や心配があるとするならば、そのことを少しでも軽減できればと思います。

私はAGA治療に取り組んでから、約3ヶ月で発毛に成功しました。その時にAGA治療に併せて、何か他にできることはないかと様々なことを調べて、薄毛に対して良い行動を５つを実際に行いました。

これら５つの行動のおかげだけで改善できたというわけではありませんが、これらの行動については、髪に対して悪いことは決してなく、むしろ髪に対してだけではなく身体に対しても良い行動であること間違いありません。

また、AGA治療に悩まれてる方は、まずこれを試してみるのもありだと思います。

そして現在AGA治療を行なっている方の育毛中の不安な気持ちがわかるからこそ、５つの薄毛対策は少しでも前向きになれると思いますのでぜひ参考にして下さい。

AGA治療薬以外に行ったことは、

1. 食事
2. 運動
3. 睡眠
4. 瞑想
5. 諦めないこと

これらの5つの行動を採り入れまたは改善しました。特に、難しいことはなく、生活習慣を少し改善する程度です。これまで髪が全くなかった場所に、なんと３ヶ月で髪が生えてきました。

対策を始めた時の薄毛の進行状態

1. 年齢３４歳
2. 生まれつきM字だと諦めていた。(最近さらにおでこが広くなった)
3. もともと髪は柔くて、細い。
4. 生まれつきバサバサの天パ
5. 頭頂部の薄毛が気になりだした。（３年くらい前から）

以上だれもが、羨む髪型から一番遠い場所にいるｽﾍﾟｯｸをもっております。

最近では、脱毛が進みこれは４０歳前にいってしまうだろうという諦めから自暴自棄を迎えるほどでした。

対策を始めたきっかけ

そんな中で、なかば嫌気がさしながらこの運命に抵抗をするため様々な情報を集めました。

どうせ抜けてしまうなら、できるだけ悪あがきをして、できることをおこなってから散った方がましだという思いで治療を始めました。

失うものは無い為、できることはすべて全力で行いました。

どんなことも挑戦しなければ結果はでないものですから、自分を奮い立たせて行いました。

効果が表れ始めるまでの期間

そうすると、なんと

約2ヶ月程度で効果が表れてきました。

それも、もともと生まれ持ったM字だと思っていた部分に髪が生えてきました。

だめもとで、治療薬を使って、生活習慣を改善したところ生えてくれました。

ほんとに良いサプライズです。

治療薬のパワーはやはり効果が検証されていた通りです。

ただ、にしても早めに生えてくれたので、それは治療薬以外にも自分の努力の成果が表れたのかなとも思っています。

効果の経過については、2ヶ月目で産毛が生えてきて、３ヶ月では、5㎜くらいの長さになりました。

その後も順調に伸びてきています。密度は現在生えている箇所にくらべれば少ないですが、そこに髪が生えているというだけで正直奇跡だと思いました。

もともとそこには髪がなかったため周りの髪との長さの差がありますが、

バリカンで周りの髪を短くそろえれば、以前どこが抜けていたかわからない程です。

そこで、私が短期間で発毛できた方法を紹介しますので、これから育毛を始めたいとおもっている人や、今まさに実践中の方にも決して無駄な話ではないと思いますので是非参考にしてください。

AGA治療薬

まずは絶対に欠かせないのが効果的な治療です。

こちらの選択を間違ってしまったら、髪を再生できる時間を失ってしまいます。

時間を失うということは、２度と生えてこない髪もあるかもしれないということです。

なので、まずは早めの対策を実施するということが必須になります。

今回私が実践したのは、M字の薄毛が気になっていたので、維持予防ではなく、積極的に発毛をチャレンジしました。

目的に応じた具体的な対策や効果については、こちらに治療薬のリンクを張りましたのでぜひ参考にして下さい。

維持予防のザガーロ（デュタステリド）を一日1回の内服薬を服用に加え、

発毛剤であるミノキシジルの液体外用薬で治療しました。

ザガーロ（デュタリスト）使用について

まず、ザガーロ（デュタステリド）については、

1日一錠を朝に服用しています。

使用方法については、食前食後のどちらでも良いですが、毎日決まった時間に服用するようにとの推奨する記載があります。

臨床試験の結果では、飲酒での効果の低下や副作用等はとくに記載はありませんが、私が服用しているデュタリストは、主成分にくわえ亜鉛やビタミンが入っている為、飲酒しているとそれらの吸収が阻害されてしまう為、朝に服用しています。

ミノキシジル使用について

続いて、ミノキシジル外用薬の液体タイプを使用しています。

塗布量については、極少量であり、片側のM字部分でスポイトで2～３滴程度の0.3ｍLくらいです。なので両側行っても、一本の容量か60ｍL（市販のリアップ等は60ml）の容量であれば、このくらいの範囲での使用であれば1本3ヶ月は使用できます。

仕事がある平日については、夜のお風呂上りに使用していて、

それに加えて休日には、朝の洗顔後に使用しています。

平日の朝に塗布しない理由は、二つあります。

ミノキシジル外用薬は、髪につくとベタっとしてオイルっぽくなってしまいます。髪が寝てしまいよけいに薄毛が目立ってしまいますので出勤前にはおこなっていません。

もう一つは、最小限の条件での効果について検証をおこなうということです。継続していかなければ薄毛は対策できません。なので、コストにたいする効果を算出する必要があります。そうすることでより長く実施できるというモチベーションに変わります。

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1.薄毛におすすめな食事

髪の毛を正常に成長させるためには、栄養ある食事をしっかりとって身体の中から、髪に栄養を送ることも必要不可欠なことです。

栄養素が不足してしまうと、抜け毛や毛髪の成長に影響がでてしまい、これだけが、原因ではないとしても、結果的には薄毛の要因のひとつにはなります。

AGAの人だからこそ、治療薬以外にも気を遣う必要があります。

ただでさえ進行していく薄毛なのに、

栄養が少ないことで、更に髪が細くなり、薄毛が目立つことやパサつくことや切れ毛でボサボサでは見た目の印象も老けて見えます。

AGAの薄毛の根本な原因については、前項の治療薬での対策が必ず必要になりますが、それ以外でも栄養素をキチンととらなけば、髪の成長をサポートする事は出来ませんし、薄毛の改善にブレーキをかけてしまいます。

髪が成長に必要な栄養素は、タンパク質、ビタミン、亜鉛になります。

せっかく治療しているからこそ、これらを積極的に行うことで薄毛の改善を全力でサポートする方がより効果が発揮されるはずです。

良質なタンパク質の摂取で髪を育成

良質なタンパク質は、髪の成長に必要な栄養素であるため、積極的に取るようにしましょう。

その理由はというと、

髪の毛は９９％ケラチンというタンパク質から、構成されています。

その髪の毛の主成分であるケラチンは、

①タンパク質（アミノ酸の集合体）をビタミンＢで分解し、アミノ酸をバラバラにする。そのタンパク質は、食材によりアミノ酸の配合が違い、それぞれ別のアミノ酸の組み合わせで成り立っている。

②その摂取した様々なタンパク質から、分解されたアミノ酸は、再度結合し、髪の場合には、１８種類のアミノ酸が組み合わさると、ケラチンという髪の原形となる。そのケラチンの割合は、シスチンという成分が１８％を占めて構成されることも特徴としています。

なので、ケラチンをつくるためにタンパク質を多く採ることを意識して摂取するようにこころがけましょう。

タンパク質摂取のポイント

良質なタンパク質を摂取しても、全てが髪の為に分解されるわけではありませんが、なるべく効率よく髪に必要な栄養素にしたいですよね。

そのために大事なことは、徹底的に髪に良いタンパク質を摂取することと、

吸収率や継続時間を考慮して、タンパク質を摂取していく必要があります。また、タンパク質だけに特化していたら、その他の脂肪や塩分等が過剰になる恐れがありますので、ご注意下さい。

摂取には様々なタンパク質を、分散して採っていった方が効率的です。

おすすめなタンパク質

卵の新常識に期待

良質なタンパク質

良質なタンパク質の代表。髪の生成に必要な成分であるシスチンを多く含みます。

吸収率が高い

動物性のタンパク質であり、筋肉への吸収が良いです。

摂取のしやさに加えて、単価が安いこともおすすめとしてあげられます。

卵の新常識

また最近では、血管をきれいにする効果があるということもわかっています。

アミノ酸スコア及び新基準であるDIAASの評価ももちろん高いです。

ただ、ＡＧＡの方の場合には、白身の成分の一部である。アビジンの成分がビオチンの吸収を阻害します。すなわちビタミンＢの吸収が阻害されてしまうので、アミノ酸へ分解が損なわれてしまいます。なので、生ではなくて加熱するとアビジンが消滅するため白身を食べたい方にはおすすめです。

牛乳はやはりすごかった

２種類のタンパク質に期待

乳由来のタンパク質である。ミルクプロテインであるカゼインが約８割とホエイが約２割摂取できることで、２種類のタンパク質を摂取することができる。これによりメチオニンの摂取ができる。またビタミンＢも含まれていることから、アミノ酸への分解も促進します。

牛乳のポテンシャルの高さ

近年ではあまり好ましくなくない印象がありがちですが、DIAASの評価はとても高く、優秀なタンパク質であることが証明されています。そして、手軽に入手でき摂取しやすいこともおすすめのポイントです。

大豆の効能。イソフラボン効果も期待できる

先程髪にはタンパク質がとても重要だというお話をしました。そこで「良質なタンパク質といっても、いったい何を摂取したら良いだろう」と悩みますよね。それについては豆乳をおすすめします。その理由は3つあります。

良質なタンパク質

大豆製品ははタンパク質を多く含み、余計な脂肪が少ないことが特徴です。

また、シスチンも摂取できるということも髪にはとても良い成分です。

また植物性のタンパク質であるため、カロリーやコレステロールが低く、身体への悪影響がとても少ないことが本当におすすめです。

中でも豆乳は栄養価が高く、摂取がしやすい

タンパク質は、一度に大量摂取しても全て分解されません。なので、数回に分けて摂取することをおすすめします。なので、飲みものとして摂取できるタンパク質である豆乳は、とても扱いやすく重宝します。ビタミンＢやビタミンＥなどと髪の為に良い栄養が豊富です。またオリゴ糖もふくまれていることから腸内環境を整えてくれます。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

イソフラボンの効果

女性ホルモン「エストロゲン」に似た動きをすることで、女性らしい成長を促しますことで若しい肌や、髪に対してツヤやハリを与えます。また、薄毛の天敵である男性ホルモンの減少にも影響すると言われています。

豆乳が苦手な方は大豆食品を取り入れよう

豆乳はどうも癖があるという方は

いつもの食事を大豆に変えてみませんか？

ビタミンB6,B12がタンパク質をアミノ酸への分解を促します。

タンパク質をアミノ酸へ分解またはタンパク質を合成するためには、ビタミンBが必要です。ビタミンBは様々な種類がありますが、中でもB６、B１２が必要な栄養素になります。

ビタミンB６が多く含まれている食料とおすすめ　

必要摂取量：1.4ｍｇ（厚生労働省栄養所要量）

日本食品標準成分表2015年版より引用

ビタミンＢ６のおすすめは、バナナです。必要摂取量を満たすには、少し本数的には多くなってしまいますが、例えばすべて満たせないにしろ１本食べる習慣をつけその他足りないものは、グラーノーラ等の食事で補うなどしましょう。

ビタミンＢ６摂取のポイント

タンパク質の摂取量が増えると必要量が増加しますので、タンパク質の摂取に合わせて増加させる。

そのため手軽に継続して摂取できるサプリメントも良いです。

ビタミンB6でおすすめ商品です。大容量で一粒あたりの単価が安いですよ。

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ビタミンB１２が多く含まれている食材とおすすめ　

成人男性で2.4μｇ（厚生労働省栄養所要量）

だがこれは貧血や神経障害を起こさない最低ラインです。１０００μｇ以上摂取しても問題ないと言われています。

日本食品標準成分表2015年版より引用

ビタミンＢ12は、最低ラインの必要摂取量は簡単に取れるますが、１０００μｇ以上も問題ないと言われていますが、到底不可能な摂取量になるため、

おすすめの食品としては、その他の栄養素も多く、低カロリーであるさば缶ですが、摂取量を考えますとサプリメントや食品補助栄養食を活用するという選択肢もあります。

ビタミンB12摂取のポイント

最低ラインの２．４μｇという摂取量のは貧血や神経障害を起こさない最低ラインです。１０００μｇを目指して沢山撮りましょう。

亜鉛は必須ミネラルの一つで、タンパク質が髪に合成されるよう促し、ケラチンの生成をサポートします。すなわち、髪を正常に健やかに育てるのに必要だということです。

亜鉛は体内に約２ｇほど含まれいて、皮膚や血液に存在しています。臓器にも多く含まれており、体内の酵素300以上の酵素に作用するといわれています。

その効果は幅広く皮膚の保護または骨の成長や味覚を正常にするような効果があり、細胞の再生には必要な栄養素であり、様々な機能を正常にサポートするとても優秀な亜鉛ですが、体内では生成できないために摂取が必要になりますが、どうしても不足しがちになってしまいます。

なので、食事を準備するには大変であればサプリメントをぜひご活用ください。

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髪の生成に必要な栄養素は亜鉛

なので、今回はそんな優秀な亜鉛が、髪の毛にもたらす効果を紹介します。

これを聞いたら摂取せずにはいられません。

そして、摂取する時のポイントをおさえることで効率の良い吸収ができるので、その方法をご紹介します。

タンパク質からビタミンBにより分解されてアミノ酸へ変化したものを、亜鉛の成分によりアミノ酸からケラチンを生成するため、髪に必要な栄養素であり、とても重要なミネラルであります。

亜鉛を多く含む食べ物とおすすめ

亜鉛の摂取量

成人男性であれば10mg／日にとる必要が有ります。

中でも牡蠣は、3個で4mgと多量に含まれていますが、毎日の摂取を考えると、中々現実的では有りません。

その中でのおすすめは、２つあります。

一つめはココアです。亜鉛の量はそこまで多くはないですが、その他の栄養素がとても豊富で、最近話題となっているアンチエイジングには腸を元気にすることですが、その腸の善玉菌の食料でもある食物繊維がとても豊富です。

もう一つは、サプリメントです。

食事は準備が大変ですしそれを毎日適量を続けることはとても難しいですよね。

そこでおすすめなのは毎日簡単に続けられて

摂取量をきちんと把握し効率的に摂取するには、サプリメントとが非常に管理しやすいです。

亜鉛の吸収率は？

小腸で吸収されるが、亜鉛の吸収率は悪く、吸収率は約30%と言われています。

亜鉛の吸収率を効率的にあげるは、食べ合わせが必要です。

様々な栄養素との食べ合わせのパターンがありますが、

ここでは、私がおすすめする栄養素のひとつをご紹介します。

それは、タンパク質との食べ合わせです。

タンパク質は先ほどご紹介した通り、髪をつくるのにとても重要な成分です。

そして、亜鉛も髪をつくるのにとても大切な成分です。

この大事なもの同士は、お互いの相性がとてもよく、

亜鉛の吸収質を上げることと、

タンパク質の吸収を上げることができますので、まさにウィンウィンの相乗効果です。

私の場合の摂取の基本は、

納豆または豆乳を摂取した後に、

亜鉛を取るようにしています。

その他の、タンパクの質の場合もありますし、他の栄養素でも相乗効果を発揮できるものが沢山ありますので、それらについては今後作成しますので

をぜひご参考にして下さい。

亜鉛の吸収を妨げる要素

反対に亜鉛の吸収を妨げてしまう要素をご紹介致します。

飲酒によるアルコール摂取

お酒アルコールを分解する時に、亜鉛を消費してしまう。

インスタント食品や加工品の摂取

インスタント食品などの加工食品などに含まれるポリリン酸、リン酸塩が亜鉛の吸収を防いでしまう。

亜鉛は一度で沢山吸収できない。

一度にたくさんと取ると吸収率が低下する。

ｻﾌﾟﾘは複数回に分けるほうが体内への吸収がよい。

食品からは過剰摂取の心配はほぼないが、ｻﾌﾟﾘと併用する場合には注意が必要。

多量摂取は危険

多量摂取を継続してしまうと、銅や鉄の吸収が阻害され、貧血になることがある。

また、嘔吐や発熱の原因となるため注意が必要です。

これらに注意をして摂取することを心掛けましょう。

これまで薄毛対策についての食事をご紹介してきました。どれも簡単に手に入れることができ、摂取するのには難しいものは無かったと思います。

ただ、どれも完璧におこなうことは難しいですし、継続する必要があるので、少しでも自分が採り入れれることや、身体に悪いものは控えていくことから始めましょう。

２.運動～薄毛対策メニュー～

運動によって得られる身体的なメリットは数多く存在します。その中でも、髪に対して良い効果があるものを実践しました。

実践した内容は

1. 有酸素運動
2. 筋トレ
3. ストレッチ
4. HIIT

重要なことは、継続して行うことです。

理想は毎日行うことですが、辛いなら、一日おきでも良いでしょう。

日々継続することが大切です。

運動は、お金をかければ、とても良い設備のジムに行くこともできますし。モチベーションも上がるかもしれないですが、継続的に高い費用が掛かってきますし、結局ジムをいかない日には運動を行う気になれないという状況になってしまいます。目的はあくまで、薄毛対策の為に行っているので、その大事な費用は、薄毛対策に使い、毎日できることを無理せずに行うことが身体のため髪のために必要です。

そこで、自宅で行えるトレーニングでも十分に効果がありますので、ここでは自宅で手軽に行え、なおかつ効率の良い時短になるトレーニングを紹介します。

なのでトレーニングもそこまでハードなものではなくて良いと思います。週末や休日には、少し負荷を大きくすることも効果的です。

具体的な内容についてご紹介します。

1.有酸素運動

有酸素運動による髪への効果

• 栄養を髪に届ける量が増える
  • 心肺機能の強化による血流UPで栄養分を髪へ十分送ることができる。
• アンチエイジング（テロメア増加）
  • 細胞の染色体の端にあるテロメアと呼ばれる部分が短くなることで、細胞分裂がすくなること老化が進行してしまう。髪は細胞分裂の繰り返しによる角質化ですので、健やかな髪にするには必要になります。

髪に効果的な有酸素運動

髪に良いトレーニングとしては、脂肪燃焼に加えて主に下半身の負荷と心拍数の軽度の上昇を目的にしています。

• ふくらはぎを使うこと
  • ふくらはぎは第２の心臓と呼ばれていて、全身に血液を巡らせるポンプの役目を果たします。これにより、身体の末端である髪に髪に必要な栄養素を送ることができます。

• ふとももの大きな筋肉を使うこと
  • 太ももは、筋肉量が極めて多く、動かすことでのカロリー消費量が多く、効率的に脂肪を燃焼できる。不必要な脂肪は血流へ悪影響を及ぼすため効果的である。

• 心拍数の上昇
  • 心拍数を上げることで、心肺機能の増強による血流ＵＰや、ミトコンドリアの増加を図ることでアンチエイジングや免疫力の向上の効果を期待できる。

毎日の有酸素運動トレーニング内容

• スクワット（20回/日）
• ジャンピングスクワット（10回/日）（どちらかを行う）
  • 大きな筋力をつかうことで効率よく運動を行うことができ、忙しい毎日を送る方にとって大切な時間の節約ができます。また、軽度な心拍数の上昇をはかります。

• マウンテンクライマー（100回/日）
  • これも、短時間で中度の心拍数の上昇を図れます。また、ふくらはぎを沢山つかいますので血流ＵＰにも繋がります。

その他おすすめ有酸素運動

• 階段を使う
  • お金をかけずに行うことができます。ちょっとした心掛けですが、運動としては使う筋肉も効率的です。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　また、ビジネスシーンにおいても自主的に取り入れることができます。ただ、足を踏み外してしまうこと等でのケガ等には注意しましょう。

• リングフィット
  • ニンテンドウスイッチのソフトです。身体を動かしてストーリーやミニゲームをクリアしていくゲームです。ゲームといっても、本当に馬鹿にできないです。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　とてもリアルでハードです。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　なにより、ジョイコンのセンサーの感度はすごいです。本当に現実での体感や空間を演出しております。筋力、体力だけではなく、リズムやバランスも必要になってきます。子供むけではなく、大人が真剣に取り組むべき、まさにフィットネスです。邪魔されずに行うためにもう一台ＴＶを増やしたくなります。

2.筋力トレーニング

筋力を上げる効果

有酸素運動だけでは筋力が低下してしまいます。筋力が低下すると、基礎代謝の低下、血流が悪くなるなどデメリットだらけです。筋力アップするとことで基礎代謝や血流が良くなるほかに、有酸素運動の効果を引き上げること等様々な効果があります。

筋力を上げることでの髪への効果

• 髪へ血液を送ることができる
  • ふくらはぎを鍛えることで血液循環するポンプを強くする
• 基礎代謝が向上
  • 太りにくい身体をつくることで血液の循環が良くなる
• ストレス解消
  • 負荷をかけることで集中することができストレス発散になる。また身体が疲労することで身体を休めようという本能で、悩み事や余計なことを考えにくくする
• 睡眠の導入
  • 身体が疲労することで回復させるために深い睡眠をすることができる。睡眠の必要性は次項を参考にして下さい。
• ジヒドロテストステロンの排出
  • 汗をかくことでジヒドロテストステロンが排出されると言われています。筋肉が付くというメリットに加えて、薄毛の原因が軽減されることは一石二鳥ですね。

3.ストレッチ

ストレッチの全般の効果

• 血流がよくなる
  • 酸素と栄養が届けられる
  • 代謝があがる

• リラックス状態
  • 副交感神経が優位になる
  • アルファー波の増加による
  • 睡眠の質が上がる

ストレッチがもたらす髪への効果

上記の通りストレッチの効果は髪とってとてもメリットがあり効果に期待できます。

血流がよくなることで、栄養が運ばれるのことを促進します。

さらに、リラックス効果で自律神経を安定させ、髪の生成のゴールデンタイムである睡眠について、深く良質なものにしてくれます。

4.HIIT（休日のみ）

高強度インターバルトレーニングというもので、高強度の負荷を短い時間にかけて心拍数を最大数の約８０％くらいする。その後に短い時間休憩するということをセットにして繰り返し行うことです。

HIITの効果と髪との良い関係

• ミトコンドリアの増加
  • ＨＩＩＴはミトコンドリアを増加させることができるいわれています。ミトコンドリアを増加させることで、身体の酸化を防ぎます。なぜかというと、身体が酸化するとうことは、いわゆる老化するということです。老化は脱毛酵素を生成する手助けをしますので、薄毛になりやすい環境になってしまうということです。その酸化（老化）はミトコンドリアの減少も原因といわれています。老化をすることで髪の毛も減少していきますので老けない身体は髪にも良い効果をもたします。
• 心肺機能の向上
  • 高強度の負荷を与えることで、酸素を多く取り込もうとし、心肺機能の増加を図ります。そうすることで酸素が全身を巡ることができます。

• アフターバーン効果
  • 運動中はもちろんのこと、終わった後にも脂肪を燃焼できるというメリットががあるのもＨＩＩＴがおすすめの理由です。高強度の負荷と酸素が必要になった状態では、酸素を必要として代謝を積極的に行います。

• 痩せる引き締まることで見た目の印象が良くなる
  • ＨＩＩＴは継続し実践することで、ほぼ確実に身体を引き締めることができます。そうすると、自分の努力で自分が変わったという自信につながります。その自信は、自分自身を輝かせます。もし、今が薄毛で悩んでいて自信がないなら、他のことで自分の魅力を引き出しましょう。そして、薄毛改善へのモチベーションとしましょう。

実際に行ったHIITﾒﾆｭ‐

①スクワット（40秒）

～休憩20秒～

②バーピー（40秒）

～休憩20秒～

③バックランジ（40秒）

～休憩20秒～

④マウンテンクライマー（40秒）

～休憩20秒～

以上を1セットとして行います。

あくまでも一例ですので、自分の心拍数に合わせて、一つの秒数を変えていきましょう。慣れてきたらセットを増やしましょう。

最大心拍数　＝　　２２０　－　年齢

なので、例えば

３５歳の場合は　１８５回/分　です。

８０％の心拍数は１４８回/分 です。

実際やってみると８０％の心拍数では

息切れは当たり前の状態です。

３５歳は。。

倒れこみます。。。

３.寝不足は薄毛対策の敵

良質な睡眠は髪にとってとても良い効果があります。

睡眠を優先すべき理由が沢山あります。

ただ、良質な睡眠を得るためには

自らの努力も必要になります。

まずは睡眠の全体的な効果についてと

そこから髪に対しての恩恵をご紹介します。

睡眠の効果

睡眠の全般的な効果

• 心身共に疲れをいやす
• 成長ホルモンの分泌
• 記憶の整理
• 免疫力の向上やワクチンや薬の効果を得る
• 食欲の制御（レプチンの正常化（増加））
• 代謝を正常にする
  • 栄養の吸収を正常化できる。
• 精神が安定する
  • ストレスを和らげることができる
  • 頭がスッキリして不安感がなくなる

良質な睡眠での髪への良い効果

• 睡眠中に代謝を行い、髪に栄養を送ることができる。（ゴールデンタイム）
• 代謝を正常に行うことで、髪へ栄養を取り込むことができる。

睡眠中に効果的に栄養を送るためには

• 良質な睡眠が必要です。
• 良質な睡眠には、ストレスなく眠りにつくことが必要です。
• ストレスなく眠りにつく為には、一日を快適に過ごすことが重要です。
• 良質な睡眠は、心身ともに疲れを癒してくれて、さらにストレスを軽減してくれます。

これらをまとめると

睡眠は、髪に必要な栄養を送るとても重要な時間です。

その良質な睡眠をするためには、適度な運動や規則正しい生活をすることで、一日をストレスなく過ごすことが大事です。

自律神経が安定することで、心身が正常な機能を保つことができるため

良質な睡眠をすることができます。

すると髪へ必要な栄養を送ることができる。

そして再び翌日を快適に過ごすことができ、余計な悩み事や無駄なことを考えなくて済み活力ある生活ができます。すると良質な睡眠がまたできる。

睡眠不足によるデメリット

• 代謝が正常に行われない
• 成長ホルモン
• 自律神経の低下
• 体調がすぐれない
• 集中力の低下
• 食欲増大
• 生活習慣病に陥りやすい
  • 無呼吸症候群
  • うつ
• ネガティブ思考

こういったことでの最大のデメリットはQOL（生活の質）が低下してしまうことにあります。

・・・・・とは言うものの、薄毛を気にしてしまい

薄毛に悩んで、夜眠れなかったりすると、翌日には体調が優れずに、髪が薄いことへの否定的な感情になってしまい、人に気付かれたくない感情が芽生えて、人とのコミュニケーションを避けてしまいます。そうすることでさらに一人の時間が増えてさらにネガティブが加速してしまいます。

これらの負のスパイラルを一刻も早く食い止めることが必要です。

その為には、睡眠は無くてはならないものです。

良質な睡眠を得る為に気を付けたこと

• 睡眠前のスマホの使用方法
• 強い光を見ない
• 寝る直前にはストレスを感じるようなものは見ない
• 自分を見すぎない
• 寝むれない時は瞑想をする
• 朝の日光を浴びる
• 昼寝
• カフェインの摂取の仕方
• 辛い時はなにもかも忘れ、好きなことをしよう

快適な睡眠を得るためのおすすめアイテム

アロマポット

睡眠時に、タイマー付きのアロマポットを使用することで心地よい眠りにつくことが

ノイズキャンセルイヤホン

どうしても眠れないよるには、次項の瞑想を取り入れてみてはいかがでしょうか。

４.瞑想でリフレッシュ

薄毛によるデメリットとして、不安な気持ちが続いてしまうということがあります。その状態が続いてしまうと楽しい生活がおくれなくなり、気が滅入ってしまう状態になってしまいます。

なので、薄毛により辛い思いをしているなら、瞑想をおすすめします。

薄毛は尽きない悩みであるため、常に薄毛のことを考えてしまうことが人間にとってはデメリットをもたらしてしまいます。

瞑想には様々な効果がありますが、その効果は薄毛で悩んでいる方にならきっと良い効果がもたらせらます。

瞑想による効果

睡眠について最近のデータでは、あらゆる面でとても良い効果があ

• ストレスの軽減
• 不眠症や不安障害の改善
• 軽度のうつ病の改善
• 前頭葉の成長
• 集中力のUP

薄毛との良い関係

薄毛対策はすぐに効果がでるものではない。また、継続して行かないといけないものです。なので忍耐力や強い精神が必要になってきます。なので、心が折れそうな時に気持ちのリフレッシュをして悩みを軽減することや、何も手につかない時に集中力を上げてくれる効果をもたらします。

瞑想を行うタイミング

場面をかえるときや気持ちをリセットしたいときに行うと、新たな気持ちで行動できます。

なので、薄毛で気分が落ち込んだで何かに集中できないときや、寝つけない時に行うことをおすすめします。

それ以外では習慣にして行うことで、根本のストレスを軽減することができ、穏やかな日常をおくることができ、育毛を続けていくにはとても効果があります。

おすすめな瞑想～マインドフルネス瞑想～

瞑想も様々な種類がありますが、ここでは、「マインドフルネス瞑想」の呼吸に集中するやり方を紹介します。

マインドフルネス瞑想とは

• 自分自身を観察する
• 気づきの瞑想
• 宗教的な概念を抜いたもの
• ヴィッパサナー瞑想と一緒で現代版ストレス軽減方法みたいな
• ヴィッパサナーの英語訳

マインドフルネス瞑想がおすすめなわけ

マインドフルネス呼吸瞑想といわていますが、これはマインドフルネス＝「今ここにいることを感じる」というゆうな状態を瞑想によって作り出すことをいいます。

なぜこれがおすすめかというと、

初心者でも取り入れやすく簡単に実践できるためおすすめです。

また薄毛の人の場合は、

薄毛のことがずっと頭から離れないことで、常に脳がその悩みを頭の中でグルグル回っている状態となり、そちらのほうに意識が回ってしまい、本来集中すべき事に集中できません。

なので、この瞑想を行い、繰り返し脳を鍛えることで、

今のこの一瞬を大事にするということが、薄毛で悩んでいる方には必要だからです。

マインドフルネス呼吸瞑想のやり方

1. リラックスした態勢を取る
2. 頭にはなにも考えずに呼吸を始める
3. 鼻から息を吸い込む（時間は特に決めず苦しくないくらい）
4. 鼻から息を長めに出す（お腹を凹ませて肺の空気を全てだす）
5. 上記の呼吸を繰り返し行う
6. 呼吸中に必ず雑念が生まれますが、特にすぐそのことについて深く考えるようなことはしないが、雑念を打ち消すような考えは持たずに、なんとなく眺めるようなイメージでその雑念をみる。
7. 続けている呼吸に再び意識が戻るまで呼吸を続ける
8. これらを繰り返しおこなう

以上の呼吸を一定時間行います。はじめは集中できないと思いますので、3分くらいから行い、徐々に時間を長くしていきましょう。

瞑想を行うことで

私の場合は瞑想を行うことで、すぐに実感があるほどの効果というものはありませんでしたが、薄毛の方は共感していただけると思いますが、薄毛を気にしてしまうと他のことを考えていられないくらいな時があると思います。その時には瞑想を行うことで、少し気持ちが楽になり、今行わないといけないことに集中できるようになりました。また眠れない時にも気持ちが興奮状態になっていることがありますので、その場合に行うと眠りにつきやすかったです。

もう一つ個人的に感じることは、このマインドフルネス瞑想の呼吸に集中するということが、サマタ瞑想のいわゆる「特定のことに集中」と重なってくるという疑問が生じます。が、それをもなんとなく感じて眺めるようなマインドフルネス状態としています。

様々なメリットがある瞑想ですが、継続して行うことで脳が鍛えられて効果が得られるようです。はじめのうちは実感がわかないでしょうが、これも薄毛対策と同じで始めなければ何も変わりません。なので、この先の未来の自分のため今日を一生懸命にチャレンジしましょう。

5.自分を諦めないこと

薄毛は認めたくない気持ちが自分を過大評価してしまいがちです。

ただ本当に薄毛を実感した時には、自分に落胆してしまいます。

そうなっては、やるべきことも見失います。

まず大事なことは、目の前の自分にめをそらさずに向き合うことです。

自分は、このくらいの人間だということを認めてしまいましょう。

過大評価してしまうことを辞めてしまいましょう。

もう一つ

育毛をおこなっていると、治療の効果が出なくてやるせない気持ちになります。

その気持ちはいたいほどよくわかります。

ただ、やめてしまっては間違いなく育毛は成功しません。

育毛を成功させるには継続しかありません。

そのためには、いかに自分に落胆せずに冷静になれるかです。

坦々と治療を続けていくという強い信念が大事です。

こんなに続けているのになぜ効果がでないんだ、というやるせない気持ちが生まれてしまいます。

ですが、

成功させるには効果が検証されていることを行うこと以外ありません。

それでも１００％の成功はあり得ませんが、

間違いなくやらないと成功しません。

わたしが薄毛治療をはじめのころに思ったことは、

どうして早く対策を始めなかったという

「過去への後悔」

そのことででまさに薄毛に直面した

「悩んでいる現在」

このままではどうなってしまうのかという

「見えるはずのない未来への不安」

でした。

本当に生きたここちがしない日々の毎日でした。

これらを今断ち切らないと、

ずっと前には進めずに、

過去を悔やんで、今悩み、未来に希望を持てずにいます。

これらを

変えることができるのは「今」

これが「過去」になるころには、

きっと「未来」に希望が持てるかもしれませんよ。

そのためには、

自分を諦めないことです。